気分が落ち込んで辛いあなたに精神科医が提案する本当に効く改善方法

木村 好珠です。

「先輩が私の成長のために注意してくれているのだとわかってはいても、人格否定されたように感じて必要以上に落ち込んでしまう」

「夫とのちょっとした言い争いも、向こうはすぐに忘れているのに、私だけ真に受けて辛い気持ちを感じる」

「子供につい怒鳴ってしまい、夜寝る前に後悔するが、結局毎日繰り返してしまう」

こんな辛い気持ちを抱えていらっしゃいませんか?

 

気分の落ち込みは、重症化すると”うつ病”につながってしまうことがあります。

特に、男性よりも女性のほうが気分の落ち込みを感じやすく、うつ病などの気分障害と診断される女性の数は、男性の1.6倍にもなります。

そのため、女性は特に注意して頂きたい症状です。

この記事では、そんな悩みの改善に本当に役立つ方法だけをご紹介します。

ぜひ最後まで読んで実践して頂き、気分の落ち込みを根本的に改善していきましょう。

1 気分が落ち込む原因とは?

気分が落ち込む直接的な原因は、人によって異なりますが、基本的には日常生活で受ける、多くのストレスが関係しています。

 

<落ち込みやすい方の特徴>

・真面目で責任感が強い

・人に頼ることが苦手

・人に頼まれたらなかなかNoと言えない

 

日本人は基本的に真面目で上記に当てはまる性格の方が多いため、特に気分が落ち込みやすいと言えます。

また女性の場合はホルモンバランスの変化にも影響を受けることがあります。

生理の前や妊娠中、出産後や更年期などは、気分が不安定になりやすい時期ですので、今まではこんな風に落ち込むことなんてなかったのに…と戸惑ってしまう女性も多くいらっしゃいます。

2 気分の落ち込み改善方法

気分の落ち込みを改善するために重要なのは、まず睡眠と食事です。そしてその二本柱の土台をより整えるために、お薬が有効になることもありますよ。

2-1 良質な睡眠をとる

まずは良質な睡眠をとることを意識しましょう。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、私がおすすめしている時間は、7時間くらいです。

短すぎても長すぎても、脳に悪影響だと言われています。

布団に入ってからすぐに眠ることができて、途中でトイレなどで目を覚ますこともなく、もし目覚めてしまってもすぐにまた眠ることができ、朝もスッキリと目を覚ますことができる、というのが、「良質な睡眠」です。

と言っても、気分が落ち込んでいるときはなかなか寝付けないことも多いと思います。

そんなときのために、寝付きやすくなる方法をお伝えします。

<寝付きやすくするための3つのポイント>

①寝る1.5~2時間前にお風呂(湯船)に入る

②寝る前に軽くストレッチをする(激しい運動は控える)

③靴下をはかずに寝る(手のひらや足裏などから熱が放散されると自然な眠気が生じる)

 

しかし、眠らなきゃ!と考えすぎると余計に緊張して眠れなくなるものですよね。

そういう時は無理して布団の中にずっといる必要はありません。1度布団から出て、温かいミルクを飲んだりしてみてください。

2-2 大豆製品やうなぎ、ねぎ、とろろご飯などで”気”を補う

気分の落ち込みは、東洋医学の考え方では、「気虚」という、体の生命エネルギーが不足した状態を指します。

そのため、「気」を補う食材を積極的にとりいれてみましょう。

<気を補うおすすめ食材>

①大豆:精神を安定させるホルモン「セロトニン」の材料となるアミノ酸「トリプトファン」を含むので気分が落ち込むときには最適です。

②うなぎ:糖質をスムーズにエネルギーに変えるビタミン B1を含むのでエネルギー不足のときにぴったりです。

③ねぎ:ビタミンB1の吸収を高める作用があるため、疲れているときに向きます。

④山芋:胃腸症状にも効果があるので、胃の調子が悪い場合にもおすすめです。

 

⑤米:気を補ってくれる大事な食材ですので、糖質制限ダイエット等はやり過ぎず、適量のお米は召し上がるようにしましょう。

 

とろろご飯や、うな重などは「気虚」の改善にはぴったりのメニューですね。

お米を炊くときに大豆を混ぜたり、納豆やお豆腐、豆乳を1日1回は食べるようにして、気を補給していきましょう。

2-3 脳の神経伝達物質を西洋薬で補う

気分が落ち込んで何もできない、というときには、

主に抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬を使用します。

 

気分が落ち込んでいる「抑うつ状態」とはそもそも、脳の神経伝達物質であるセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンが減ることが誘因とされています。

抗うつ薬には、それを補ってあげる作用があります。

そして、抗不安薬は、抑うつ状態で神経が過敏になった状態を穏やかにしてあげるイメージです。

睡眠薬は名前の通り、睡眠を助けてくれるお薬です。

 

このような西洋薬は、くせになってしまう、ずっと飲み続けないといけない、と思われている方も多いですが、医師が処方しているなど適切な飲み方をしていれば、そうではありません。

むしろ抑うつ状態を悪化させない、長引かせないためにはお薬に頼ることも必要です。

2-4 飲むだけで効果を実感できる漢方薬

それでも、どうしても西洋薬は副作用が心配、一度飲み始めたらやめられないのではないかと不安…

という方には漢方薬がおすすめです。

西洋薬よりも副作用が少ないとされておりますし、体質改善に働きかけるため、根本的な解決につながります。同じ症状を繰り返したくない方に最適です。

また、健康的な食事や運動を毎日続けるのは苦手という場合も、医薬品として効果が認められた漢方なら、毎日飲むだけで効果が実感できるので、手間なく気軽に継続できますね。

 

<気分の落ち込みに効くおすすめの漢方薬>

補中益気湯 : 気を補う漢方の代表。「医王湯」と呼ばれることもあります。

食欲不振や夏バテの時などにも処方する漢方で、胃腸にも良い効果をもたらします。

なんとなくだるい、疲れがとれないといったときにもよく使用します。

私自身も調子が悪いときにはよく服用する、お気に入りの漢方のひとつです。

 

②加味帰脾湯 : 気血双捕剤と呼ばれ、気と血を同時に補ってくれる漢方です。

心血虚に効果があると言われており、そわそわする感じや不安感、記憶力の低下に悩む方にも適します。

漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出にくかったり、逆に副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

3 まとめ:良い睡眠と日々の食事、薬の力で気分の落ち込みを改善しましょう

気分の落ち込みの改善には、以下が有効です。

<気分の落ち込みに有効な改善方法>

・良質な睡眠をとること

・気を補う食材をとること(牛肉、うなぎ、ねぎ、山芋、米)

・西洋薬(抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬など)

・漢方薬(補中益気湯、加味帰脾湯など)

 

改善しなきゃ、と気負い過ぎると逆効果にもなりますので、肩の力を抜くことも大切です。

できることから取り組んでみてくださいね。

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